Cvičení po porodu: jak se dostat zpět do formy

Porod je přirozený fyziologický proces, nejde o nemoc, proto je velmi důležité a přirozené začít se, pokud možno, co nejdříve hýbat. Pohybem totiž zamezíme případným zdravotním komplikacím. Velmi záleží na tom, v jaké fyzické kondici se nacházíme v období před porodem. Zda jsme sportovní typ, nebo spíše příležitostné sportovkyně, anebo cvičení není naše hobby. Z vlastní zkušenosti mohu potvrdit, že i v pokročilejším věku příležitostné sportovní maminky je možné dostat se i po Císařském řezu do formy – snadno a rychle.

Není to nic náročného, tělo si samo řekne, co mu prospívá a co mu nedělá dobře.

Pokud zařadíte cvičení do svého každodenního režimu, ve spojení se správnou výživou, výsledky budou dříve patrné a vaše podkopané sebevědomí nabude opět na síle.

Proto první tip zní: postupně začít cvičit již v prvních dnech po porodu.

Než se dáme do cvičení, je důležité rozlišit, zda byl porod přirozený tzv. fyziologický, či zakončen Císařským řezem.

Po přirozeném porodu je možné začít cvičit libovolně a co nejdříve. U Císařského řezu se musíte více šetřit a začít pozvolněji. Dle doporučení odborníků, přímé břišní svaly se mají trénovat až po 3 měsících od porodu.

Cvičení po porodu už v nemocnici

Správné dýchání do břicha

Cvičení se nazývá „dechová vlna“ a jde o vědomé dýchání, kdy se nadechujete do bříška a pak hrudníku, výdech je naopak prvně z hrudníku a potom z bříška. Nádechem se bříško vyklenuje a s výdechem jde dolů k podložce. Cvičit můžeme na lůžku či na podložce s pokrčenými koleny. Tento základní a důležitý cvik provádějte v každé volné chvilce, nejméně však 3x denně po dobu přibližně 5 minut. Pohyb se snažte si co nejvíce uvědomit a procítit, jde o cvičení bránice, která během těhotenství dostává pěkně zabrat.

Ochrana před trombózou

Jde hlavně o prokrvení dolních končetin – kroužíme střídavě nohou v kotnících, natahujeme a protahujeme chodidlo, střídáme jednu a pak druhou nohu. Myslím, že s těmito základními cviky nemají maminky žádný problém, nejsou fyzicky náročné a toto nenáročné cvičení po porodu skvěle zvládnete.

Posílení pánevního dna

Posilujte už 2. nebo 3. den po porodu. Opět klidně přímo na lůžku s pokrčenými koleny, stahujete hýždě a zároveň pocitově vtahujete konečník a močovou trubici, několikrát za sebou a stále kontrolujte správné, pravidelné dýchání do bříška.

Posilování šikmých a přímých břišních svalů

S těžším posilováním břišních svalů – šikmých a poté přímých břišních svalů, začínejte až od 4. dne po porodu (v případě Císařského řezu až po 3 měsících a pozvolna!). Při posilování šikmých a přímých břišních svalů se nesmí bříško vyklenovat nahoru. Posilujeme opět v leže, pokrčené kolena, při zatnutí svalů vydechujeme, s návratem nadechujeme. Opakování cviků je omezeno právě tím, kolikrát zvládneme pohyb vykonat bez vyklenutí břišní stěny nahoru.

Posílení laktace (kojení)

Jednoduché a známé tlačení dlaní proti sobě ve výšce hrudníku. Představujte si, že objímáte míč (dlaně nesmí být u hrudníku, ale v prostoru). Tlak dlaní je s výdechem a trvá po celou dobu výdechu, s nádechem uvolnit-opakujte 8-10x později si trénujte i více sérií

Namáhavější cvičení je vhodné přesunout až na dobu po šestinedělí. Po „císaři“ je rozhodně vhodnější se poradit a cvičit pod dohledem zkušeného fyzioterapeuta, který vám vytvoří individuální cvičební plán sestavený na míru.

V porodnici jsme pod drobnohledem odborné asistentky na cvičení, dostaneme napsaný seznam vhodných cviků určených pro domácí cvičení a odcházíme v euforii, jak vše hravě zvládneme. Realita bývá v mnoha případech zcela jiná. Pod náporem nových zážitků a péči o novorozené miminko jsou maminky tak unavené, že na nějaké cvičení jim nezbývá čas ani nálada.

Jak tedy nastavit správný cvičební plán v domácím prostředí?

• dejte si čas… nemusíte začít ihned, ale začněte např. až po týdnu, až se trošku rozkoukáte a sama poznáte, že jste již silná natolik, že pravidelnější cvičení zvládnete
• zapojte rodinu pro chvilkové pohlídání miminka tak, abyste nebyly v trvalém napětí a stresu z nově nabytých mateřských povinností
• určete si prostor a čas, kde a kdy se vám bude nejlépe cvičit
• jednoduché cviky na posílení pánevního dna, můžete aplikovat, kdekoliv a kdykoliv např. i při vaření :o)
• namotivujte se (za týden pravidelnosti ve cvičení po porodu, si pořiďte za odměnu něco, co vás potěší…
• využijte pro cvičení každou chvilku, kdy miminko spinká, a vy nejste na smrt vyčerpaná, můžete v leže procvičovat správné břišní dýchání
• využijte pro pestrost cviků širokou škálu cvičících videí z internetu
• pořiďte si cvičební pomůcky např. gymnastický míč
• zvolte si cvičení, které je vám blízké, dle vašeho naturelu (akční maminky zvolí více aerobní cvičení např. aqua aerobic, pro citlivější a introvertní maminky by se hodila spíše jóga)

Proč je zdravé a důležité cvičit po porodu…

• cvičení po porodu není primárně zaměřeno na redukci hmotnosti a shození nadbytečných kilogramů
• cvičení po porodu je důležité hlavně pro naši psychickou a fyzickou pohodu
• má nám pomoci zpevnit postavu a posílit svalový korzet okolo páteře, která těhotenstvím dostala pekelně zabrat
• povzbuzuje krevní oběh a je prevencí proti trombóze (vznik krevních sraženin v cévách)
• urychluje zavinování dělohy a zajišťuje její správné uložení v malé pánvi
• posilujete svaly pánevního dna a další svaly, které byly v těhotenství přetěžovány nebo oslabeny a během porodu poškozeny
• v přiměřené zátěži má vliv na posílení laktace a to kontrakcí prsních svalů
• slovo dieta zapomeňte, při kojení se nedoporučují drastické diety, nejenže zamezíte příjmu energie, ale i příjmu důležitých živin pro vás a vaše miminko.
• obecně má kojící žena přijmout o 300 – 500 kcal více než žena nekojící, tzn. 2100 – 2700 kcal/denně
• zaměřte se na sebe a vnímejte signály svého těla – hýčkejte se :o)
• pečujte o své tělo a svojí mysl, je třeba, abyste byla zdravá a v kondici pro své milované miminko… a to je velmi důležité
• pokud můžete, užívejte si čas se svým dítětem na maximum a nevrhejte se předčasně do zaměstnání – život je krátký a vaše dítě vás potřebuje…

Tip pro vás v podobě zábavného sportu…

Pro akční maminky, které již nebaví pouhá jízda na kolečkových bruslích, doporučuji spojit užitečné se zábavou a tím je v současné době populární fitness hit v podobě tzv. Strolleringu.

Strollering je zábavné cvičení pro maminky s kočárky, cvičení v přírodě, na čerstvém vzduchu, s dětmi v náručí, na cvičící podložce či s dětmi pobíhajícími okolo. Nepotřebujete hlídání a příjemné je spojeno s užitečným. Navíc tím, že jste se rozhodly sejít se s dalšími maminkami, podporujete i sociální kontakty, které jsou při rodičovské dovolené mnohdy omezené na minimum.

Psychická stránka po porodu je velmi zatížena, proto tímto zábavným cvičením předcházíte i rozvoji poporodních depresí a dalších depresivních stavů spojených se sociální izolací. Pokud se tedy rozhodnete uvést své tělo po porodu do stavu fyzické a duševní kondice, nezapomínejte, že strava a pohyb jdou ruku v ruce, a to co jíte se v tuto chvíli, odráží na zdraví vašem i zdraví vašeho miminka.

Zdravá a spokojená maminka = zdravé a spokojené dítě.